身边的同事,凡是与父母同住的,一般都是早上吃过早饭再来上班;而那些独居的年轻同事,则习惯从路边买点包子、油条、煎饼果子,把一顿早餐对付过去;也有那么几个人爱迟到的人,天天一路狂奔进办公室,早餐也给省掉了。一顿小小的早饭,反映着每个人的日常生活习惯。
我们总说:“不吃早餐对身体不好”,真的是这样吗?
01 一日三餐,其实是近代的习惯
其实,“一日三餐”是近代才有的习惯,两餐制才是以前的主流,包括古代中国、近东、希腊、印度的普通人。
在汉朝以前,大家普遍一日两餐。古时经济没有那么发达,一般也就是日出、日落而食。现在很多史料表明从宋朝才开始慢慢有了一日三餐的说法,但实际上,当时也只是有钱的人家才吃得起一日三餐。直到清朝,一日两餐仍是主流,在《红楼梦》里面有段描写:“一日也只管要两只鸡, 两只鸭子,十来新肉,一吊钱的菜蔬。你们算算,够作什么的?连本项两顿饭还撑持不住,还搁的住这个点这样,那个点那样,买来的又不吃,又买别的去。”由此可见,在清朝一日两餐仍是主流。
但即使是一日两餐,吃的也是“早餐”和“晚餐”,所以吃早餐是很有必要的。
02 我们为什么提倡“吃早餐”?
那么为什么现代人会形成一日三餐的习惯呢?一些研究表明,吃早餐是有很多好处的。
1、吃早餐可以减少一天的总热量摄入
经过前一天晚上的长时间禁食,人体会产生饥饿感。而吃过早餐后,人体内的饥饿感信息会减少,饱腹感的信息会增加,这样可以减少饥饿感。
曾经有研究比较了吃早餐vs不吃早餐的两组人群,发现在午餐时,不吃早餐组比吃早餐组多摄入了17%的热量。
2、吃早餐有利于血糖控制
早上空腹的时候,血糖最低,所以人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪,这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中,会加速胰岛素抵抗,所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌,短时间内的效果是会加强脂肪囤积,长此以往会加速胰岛素抵抗,也就是糖尿病的前期。
3、吃早餐能让我们有充足的精力去工作
当然,我们提倡吃早饭的最重要的原因还是因为——不吃早饭会饿啊!现代人朝九晚五,每天上午要工作四五个小时,如果不吃早饭的话,恐怕大多数人都会饿的头晕眼花,更不可能集中精力在学习/工作上了。所以,为了有一个良好的精神去工作,我们最好还是每天早上吃点东西再出门。
03 早餐最适合吃点什么?
吃早餐很重要,吃什么早餐也很重要。至于哪种早餐更健康,虽然没有统一的答案,但有些关于早餐元素与身体健康之间关系的研究值得我们了解一下:
1、碳水化合物
全谷物、膳食纤维丰富的食物,是血糖指数比较低的碳水化合物,对于餐后的血糖控制更有利,可以维持更长时间饱腹感,减少下一餐的热量摄入。长期来讲,也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。
另外,膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动,缓解便秘。
推荐食物:燕麦片、玉米、南瓜等。
2、蛋白质
曾经有研究者对比了高蛋白和高碳水化合物两种早餐:
高碳水化合物:面包+果酱+一般酸奶,蛋白质10g,碳水化合物59g(糖27g)
高蛋白质:火鸡胸三明治+希腊酸奶,蛋白质30g,碳水化合物39g(糖9g)
高蛋白早餐的餐后代谢更活跃,脂肪代谢也更明显,餐后血糖更平稳,而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显,所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪,并且减少饥饿感。
推荐食物:鸡蛋、牛奶、酸奶等。
3、脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多,但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪,来替代甜的面包、点心、饼干。
综上,我们从小就接受了“一日三餐”的饮食习惯,现在强行去改变只会让身体受到损伤。所以,早餐还是要吃的,不仅要吃,还得吃得健康。
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